Graine de Chia
11 BIENFAITS DES GRAINES DE CHIA
Les graines de chia étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas à l’époque. Ils les appréciaient pour leur capacité à fournir une énergie durable. En fait, « Chia » est l’ancien mot maya pour « force ». Malgré leur histoire ancienne en tant qu’aliment de base, les graines de chia ne sont devenues reconnues comme un super aliment des temps modernes que récemment.
Au cours des dernières année, ils ont explosé en popularité et sont maintenant consommés par des personnes soucieuses de leur santé partout dans le monde.
Les graine de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète. Elles regorgent de nutriments qui peuvent avoir des avantages importants sur le corps et le cerveau.
Voici les 11 avantages pour la santé des graines de chia, soutenus par la science.
1 – Les graines de chai fournissent une quantité massive de nutriments avec très peu de calories. Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia Hispanica, qui est liée à la menthe. Ne vous laissez pas berner par la taille de ces minuscules graines car elles contiennent un puissant punch nutritionnel.
Une portion de 28 grammes de graines de chia contient :
-Fibres : 11 grammes
-Protéine : 4 grammes
-Lipides : 9 grammes (dont 5 oméga 3)
-Calcium : 18 % du RDI (Apport Alimentaire Recommandé)
-Manganèse : 30 % du RDI
-Magnésium : 30 % du RDI
-Phosphore : 27 % du RDI
Les graines contiennent également une quantité décente de zinc. Vitamine B3 (niacine), potassium, vitamine B1 (thiamine) et vitamine B2.
C’est particulièrement impressionnant étant donné qu’il ne s’agit que de 28 grammes ou environ deux cuillères à soupe. Cette petite quantité ne fournit que 137 calories et un gramme de glucides digestibles.
Fait intéressant, si vous soustrayez les fibres dont la plupart ne sont pas des calories utilisables pour votre corps, les graines de chia ne contiennent que 101 calories par 28 grammes. Cela en fait l’une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, calorie pour calorie.
Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment à grains entiers, généralement cultivés de manière biologique. De plus, ils sont sans OGM et naturellement sans gluten.
2 – Les graines de chia sont riches en antioxydants. Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur teneur élevée en antioxydants qui empêchent les graisses sensibles contenues dans les graines de rancir. Bien que les avantages des suppléments d’antioxydants soient débattus, les chercheurs conviennent que l’obtention d’antioxydants à partir d’aliments peut avoir des effets positifs sur la santé.
Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer.
3 – Presque tous les glucides qu’elles contiennent sont des fibres et donc 28 grammes de graines contient 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont des fibres, que votre corps ne digère pas. Les fibres n’augmentent pas la glycémie et n’exigent pas l’élimination de l’insuline. Bien qu’il appartienne à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides digestibles comme l’amidon et le sucre.
La teneur en glucides digestibles n’est que d’un gramme pour 28 grammes, ce qui est très faible. Ce la fait du chia un aliment à faible teneur en glucides. En raison de sa teneur élevée en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant gélifiées et se dilatant dans l’estomac.
Théoriquement, cela devrait augmenter la plénitude, ralentir l’absorption de vos aliments et vous aider à manger automatiquement moins de calories.
Les fibres nourrissent également les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui est important, il est absolument essentiel pour la santé de bien nourrir votre flore intestinale.
Les graines de chia contiennent 40% de fibres en poids, ce qui en fait l’une des meilleures sources de fibres au monde.
4 – Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, elles contiennent une quantité décente de protéines. En poids, ils contiennent environ 14 % de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes. Ils ont également un bon équilibre d’acides aminés essentiels, de sorte que votre corps devrait être en mesure d’utiliser leur teneur en protéines. Les protéines ont divers avantages pour la santé et sont de loin le nutriment alimentaire le plus favorable à la perte de poids.
Un apport élevé en protéines réduit l’appétit et il a été démontré qu’il réduisant de 60 % les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture et le désire de grignoter la nuit de 50 %.
Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines et en particulier pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d’origine animale.
5 – La teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia peut vous aider à perdre du poids. De nombreux experts en santé croient que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids. Sa fibre soluble absorbe de grandes quantités d’eau et se dilate dans l’estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l’absorption des aliments.
Plusieurs études ont examiné la fibre soluble glucomannane, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu’elle peut entrainer une perte de poids.
En outre, la protéine contenue dans les graines de chia pourrait aider à réduire l’appétit et la prise alimentaire.
En fait, une étude a révélé que la consommation de graines de chia au petit-déjeuner augmentait la satiété et réduisait l’apport alimentaire à court terme.
Cependant, des études examinant l’efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.
Dans une étude menée auprès de 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n’ont eu aucun effet sur le poids corporel ou les marqueurs de santé.
Dans une autre étude de 10 semaines menée auprès de 62 femmes, les graines de chia n’ont eu aucun effet sur le poids corporel, mais ont augmenté la quantité d’acides gras oméga-3 dans le sang.
En revanche, une étude de 6 mois chez des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 suivant un régime hypocalorique a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia entrainait une perte de poids significativement plus importante qu’un placebo.
Bien qu’il soit peu probable que l’ajout de graines de chia à votre alimentation entraine une perte de poids, de nombreux experts pensent qu’elles peuvent être un complément utile à un régime amaigrissant.
Un régime amaigrissant ne se résume pas à de simples aliments. Le régime entier compte, ainsi que d’autres comportements de style de vie comme le sommeil et l’exercice. Lorsqu’elles sont combinées à un régime alimentaire à base d’aliments réels et à un mode de vie sain, les graines de chia peuvent certainement aider à favoriser la perte de poids.
6 – Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3. Comme les graines de lin. En fait, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme. Cependant, il est important de garder à l’esprit que les oméga-3 qu’ils contiennent sont principalement de l’ALA (Acide Alpha-Linolénique), ce qui n’est pas aussi bénéfique que vous ne le pensez.
L’ALA doit être converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser.
Malheureusement, les humains sont inefficaces pour convertir l’ALA en ces formes actives. Par conséquent, les oméga-3 végétaux ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme l’huile de poisson.
Des études ont montré que les graines de chia surtout si elles sont moulues peuvent augmenter les taux sanguins d’ALA et d’EPA, mais pas de DHA.
Cela peut être un problème parce qu’ils ne fournissent pas de GHA, qui est le gras oméga-3 le plus important, la plupart des experts considèrent les graines de chia comme une source d’oméga-3 de qualité inférieure. Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin de manger régulièrement du poisson gras ou prenez de l’huile de poisson ou si vous êtes végétalien ou végétarien, un supplément de DHA d’origine végétale.
7 – Les graines de chia peuvent réduite votre risque de maladie cardiaque étant donné que les grains de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga 3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Leurs avantages ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats n’ont pas été concluants. Des études ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l’inflammation, la résistance à l’insuline et la graisse du ventre. Ils peuvent également augmenter le bon cholestérol HDL.
Cependant, une étude humaine n’a détecté aucune amélioration des facteurs de risque. Dans l’ensemble, il est possible que les graines de chia soient bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles n’auront probablement pas d’effet majeur à moins qu’elles ne soient accompagnées d’autres changements de mode de vie et d’alimentation.
8 – Les graines sont riches en nombreux nutriments importants pour les os et cela riches en plusieurs nutriments importants pour la santé des os. Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.
La teneur en calcium est particulièrement impressionnante car 18 % du RDI dans 28 grammes de graines. C’est bien plus élevé que la plupart des produits laitiers. En conséquence, les graines de chia peuvent être obtenues comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Les graines contiennent également de la phytique, ce qui réduit dans une certaine mesure d’absorption du calcium.
9 – Les graines de chai peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang. Une glycémie élevée à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité.
Une glycémie à jeun constamment élevée est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.
Mais des pics temporaires de glycémie après les repas peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu’ils sont excessivement élevés sur une base régulière.
Quelques études humaines soutiennent cela en montrant que manger du pain contenant des graines de chia réduit l’augmentation de la glycémie après le repas par rapport au pain qui ne contient pas de chia.
10- Ils peuvent réduire l’inflammation chronique car l’inflammation est la réponse normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée en est un exemple typique.
Bien que l’inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autre agents infectieux, elle peut parfois causer des dommages. Cela s’applique principalement à l’inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer. L’inflammation chronique n’a souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.
Diverses habitudes malsaines augmentent votre risque d’inflammation chronique, y compris le tabagisme, le manque d’exercice ou une mauvaise alimentation.
D’autre part, certains aliments sains peuvent réduire les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.
Une étude de 3 mois menée auprès de 20 personnes atteintes de diabète a montré que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour réduisait de 40 % le marqueur inflammatoire HS-CRP. En revanche, ceux qui ont obtenu du son de blé n’ont pas bénéficié d’un avantage significatif.
D’autres études sur les graines de chia n’ont pas réussi à détecter d’effets significatifs sur les marqueurs inflammatoire.
11 – Les graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation, elles sont incroyablement faciles à incorporer dans vos plats. Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, vous pouvez donc les ajouter à presque tout.
Ils n’ont pas non plus besoin d’être broyés comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.
Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à la bouillie, au pudding, aux smoothies ou ajoutés aux produits de boulangerie.
Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz.
En raison de leur capacité à absorber à la fois l’eau et la graisse, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et comme substituts d’œufs dans les recettes.
Ils peuvent également être mélangés avec de l’eau et transformés en gel.
L’ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritionnelle.
Si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, il y a un risque d’effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.
Une recommandation posologique courante est de 20 grammes (environ 1.5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.
La ligne de fond des graines de chia sont non seulement riches en nutriments, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais elles sont très faciles à préparer. Les gens les ajoutent généralement à leurs smoothies.
Des études suggèrent qu’ils présentent divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction de l’inflammation.
Si vous ne mangez pas déjà de graines de chia, vous devriez certainement envisager de les ajouter à votre alimentation.
Ils font partie des rares superaliments dignes de ce titre.
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