De combien vous avez besoin, avantages, sources...

Les protéines n'ont pas besoin d'être présentées. Vous le savez probablement déjà comme l'un des trois principaux macronutriments qui composent votre alimentation (les deux autres étant les lipides et les glucides).

Il existe des centaines de produits - des suppléments aux barres énergétiques - conçus pour faciliter l'obtention de votre dose de protéines. Il existe même des régimes complets basés sur l'augmentation de votre apport en protéines, comme le régime Atkins ou le régime paléo.

Mais qu'est-ce que la protéine? Et quels avantages offre-t-elle au corps ?

Et pourquoi en ai-je besoin?

Les protéines sont considérées comme la pierre angulaire de la vie et se trouvent dans chaque cellule du corps.

Les protéines sont constituées d'acides aminés qui sont liés les uns aux autres par de longues chaînes. Il existe 20 types différents d'acides aminés et la séquence dans laquelle les différents acides aminés sont disposés aide à déterminer le rôle de cette protéine particulière.

Les protéines jouent un rôle dans:

* Transporter des molécules dans tout le corps

* Aider à réparer les cellules et à en fabriquer de nouvelles

* Protéger le corps des virus et des bactéries

* Promouvoir une croissance et un développement appropriés chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes

Sans remplir votre alimentation avec des quantités appropriées de protéines, vous courez le risque de manquer ces fonctions clés. À terme, cela pourrait entraîner des problèmes, tels qu'une perte de masse musculaire, un retard de croissance, un fonctionnement affaibli du cœur et des poumons et même une mort prématurée. 

De combien de protéines ai-je besoin pour une santé optimale?

Les acides aminés essentiels (ceux que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même et dont il a besoin dans les aliments) peuvent être trouvés dans les aliments que vous mangez. Pour les trouver, vous devez remplir votre alimentation avec une variété d'aliments riches en protéines, ce qui n'est pas difficile à faire puisque les protéines se trouvent naturellement dans de nombreux aliments nutritifs - dont beaucoup font probablement déjà partie de votre alimentation habituelle. Lorsque vous mangez, votre corps prélève la protéine de la nourriture et la décompose en acides aminés qui peuvent être utilisés par le corps. 

L'apport alimentaire recommandé (la quantité pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes les personnes en bonne santé) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour maintenir l'équilibre nutritionnel, il est recommandé que les protéines représentent environ un quart de votre assiette.

Pour calculer le nombre cible de grammes de protéines que vous devez manger chaque jour, prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 0,36. Le résultat devrait vous amener à respecter la recommandation de fournir 10 à 35% de vos calories totales quotidiennes à partir de protéines. Habituellement, cela signifie avoir une sorte de produits laitiers à chaque repas plus un morceau de viande de la taille d'un jeu de cartes ou la quantité équivalente de protéines végétales au déjeuner et au dîner.

10 aliments qui offrent de bonnes sources de protéines

Vous pouvez facilement augmenter votre consommation de protéines en changeant le contenu de votre assiette. Les pourcentages indiqués ici sont basés sur la valeur quotidienne de 50 g de protéines par jour (c'est-à-dire une estimation des besoins d'un adulte moyen):

1 tasse de yogourt grec sans gras

85 g de tilapia

½ tasse de pois chiches

85 g de poitrine de poulet

½ tasse de haricots noirs cuits

2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

1 œuf

¼ tasse d'amandes

½ tasse de flocons d'avoine non aromatisés

½ tasse de quinoa

Lorsque vous choisissez votre source de protéines, assurez-vous de faire attention à la teneur en matières grasses des aliments. La volaille et le poisson sans peau, par exemple, sont de meilleurs choix que la viande rouge car ils ne contiennent pas de taux élevés de graisses saturées, ce qui peut être dangereux en excès car il peut augmenter le LDL, ou «mauvais» cholestérol dans votre sang. 

Même si les protéines se trouvent dans de nombreux aliments entiers, il existe des centaines d'articles manufacturés riches en protéines. Des poudres de protéines, des barres énergétiques protéinées et même des pains, des mélanges à crêpes et des chips enrichis en protéines.

Ces produits peuvent convenir à certaines personnes censées consommer plus de protéines que la recommandation habituelle. Les athlètes, par exemple, peuvent bénéficier de l'ingestion de protéines dans l'heure qui suit l'entraînement. Une étude a montré qu'une grande dose unique de 25 g de protéines après l'exercice peut augmenter la synthèse des protéines musculaires. Cela pourrait expliquer pourquoi les boissons protéinées sont si souvent associées aux culturistes et aux gymnastes.

Les personnes âgées qui ont du mal à manger et à boire suffisamment de protéines pendant la journée, parfois en raison d'une perte d'appétit, peuvent également bénéficier de produits et de shakes riches en protéines. Les protéines sont importantes pour ce groupe parce que les réserves de protéines du corps diminuent naturellement à mesure que les gens vieillissent. En fait, les gens perdent 3 à 8% de leur masse musculaire maigre chaque décennie après 30 ans. Sans suffisamment de protéines, ces personnes âgées peuvent éprouver une faiblesse générale (y compris un risque accru de chute), de la fatigue, une mobilité réduite et un système immunitaire affaibli.