Protéines Végétales

Meilleures sources de protéines végétariennes et végétaliennes

Tournez-vous vers ces aliments pour les protéines végétales

Quand vous pensez aux protéines, un gros morceau de steak ou une omelette au bacon pourrait vous venir à l'esprit.

Mais les protéines ne proviennent pas uniquement d'aliments d'origine animale. De nombreuses plantes sont également riches en protéines.

Donc, si vous songez à devenir végétarien ou végétalien - ou simplement à réduire votre consommation de viande quelques jours par semaine - vous pouvez toujours obtenir les nutriments dont vous avez besoin. En fait, une alimentation riche en aliments végétaux entiers peut vous mettre sur la bonne voie pour limiter le risque de nombreuses maladies chroniques et vous aider à vous sentir mieux dans l'ensemble.

Avec un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines si vous mangez un nombre adéquat de calories provenant d'une variété d'aliments entiers.

De combien de protéines avez-vous besoin?

Les protéines sont la principale composante de votre corps. Il est essentiel de fabriquer des muscles, des tendons et des tissus cutanés, et cela aide votre corps à produire des anticorps pour combattre les infections.

Idéalement, les adultes en bonne santé devraient consommer environ 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Cela équivaut à environ 54 grammes pour un adulte de 68 kilos.

Mais ce n’est qu’un point de départ. Si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous êtes une athlète, vous en aurez besoin de plus. Cela dépend de nombreux facteurs, y compris votre niveau d'activité individuel et votre masse musculaire.

Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de compter ou de suivre méticuleusement la quantité de protéines que vous consommez chaque jour.

Si vous vous sentez régulièrement faible ou fatigué, ou si vous avez faim peu de temps après avoir mangé un repas, cela pourrait indiquer que vous n'en consommez pas assez. Un diététiste professionnel peut vous aider à modifier votre alimentation pour vous assurer que vous alimentez correctement votre corps.

Meilleures sources de protéines végétales

Voici comment différentes sources de protéines végétaliennes et végétariennes s'empilent:

Haricots: Une demi-tasse de n'importe quelle variété de haricots contient 6 à 9 grammes de protéines - plus 6 à 8 grammes de fibres pour vous garder rassasié. Les haricots peuvent également aider à réduire le cholestérol et à promouvoir des bactéries intestinales saines.

Lentilles: qu’elles soient brunes, vertes ou rouges, ajouter une demi-tasse de lentilles cuites à des soupes, des currys, des tacos ou des salades ajoute environ 12 grammes de protéines à votre repas. Vérifiez les bacs en vrac de votre épicerie pour les meilleures offres.

Edamame: Ces graines de soja légèrement bouillies ou cuites à la vapeur - souvent servies encore dans leur coquille - constituent une excellente collation ou un apéritif. Une tasse d'edamame (pas dans sa coquille) contient 18 grammes de protéines. Les nouvelles encore meilleures? Le soja entier est une protéine complète, ce qui signifie qu’il fournit tous les acides aminés dont votre corps a besoin, mais qu’il ne peut pas produire seul.

Tofu: Le tofu, qui est fabriqué à partir de soja, est si polyvalent que vous pouvez l'utiliser à la place de la viande dans une recette ou même comme base pour des desserts crémeux. Vous obtiendrez 8 grammes de protéines par portion de 3,5 onces. Recherchez des variétés sans OGM ou biologiques avec de courtes listes d'ingrédients.

Tempeh: Fabriqué à partir de graines de soja fermentées et pressées en bloc, le tempeh est riche en protéines, prébiotiques et autres nutriments. Parce qu'il est plus compact que le tofu, il est plus riche en protéines - une portion de trois onces vous donnera 15 à 16 grammes. La texture ferme mais moelleuse du tempeh en fait un excellent ajout aux sandwichs et aux salades. Ou, émiettez-le pour remplacer la viande hachée dans les recettes.

Grains: Vous pensez probablement que les céréales sont principalement des glucides, mais elles contiennent également un punch protéiné. Une demi-tasse d'avoine, par exemple, ajoute 5 grammes de protéines à votre repas du matin. Un quart de tasse (non cuit) d'orge ou de quinoa ajoute également 5 à 6 grammes. Le teff, le millet, l'amarante et d'autres céréales anciennes sont également d'excellentes options pour mélanger vos repas.

Pois verts: les pois ont une mauvaise réputation, mais ils sont une excellente source de protéines: une tasse de pois cuits contient 8 grammes.

Noix: Bien qu'il s'agisse techniquement d'une légumineuse, l'arachide contient le plus de protéines parmi toutes les noix couramment consommées (9 grammes par portion d'un quart de tasse). Les amandes et les pistaches sont juste derrière avec 7 et 6 grammes, respectivement. Prenez une poignée comme collation ou garnissez votre avoine du matin avec une cuillère à soupe de beurre de noix pour ajouter des protéines et des graisses de remplissage.

Graines: Comme les noix, les graines sont une excellente source de protéines et de graisses insaturées. Pour une collation, optez pour les graines de tournesol, qui contiennent 8 grammes de protéines par once, ou les graines de citrouille, qui en contiennent 7 grammes par once. Vous pouvez également saupoudrer des graines de chanvre, qui en contiennent environ 10 grammes par once, sur votre gruau ou votre pain grillé du matin.

Boissons à base de plantes: certains substituts du lait, comme le lait de soja et le lait de pois, contiennent presque autant de protéines que le lait de vache. Recherchez des variétés non sucrées ou légèrement sucrées.

Levure nutritionnelle: Ingrédient secret de nombreuses sauces au fromage végétaliennes, la levure nutritionnelle est une excellente source de protéines et de vitamines B. Une cuillère à soupe saupoudrée sur votre repas ajoute deux grammes de protéines.

Légumes: ce ne sont pas les sources de protéines les plus abondantes, mais si vous avez une alimentation riche en légumes, vous en tirerez une quantité décente de protéines. Par exemple, une tasse de choux de Bruxelles cuits apporte 4 grammes de protéines à votre repas. Une tasse de maïs jaune sucré pèse 5 grammes. Les légumes-feuilles comme les épinards, le cresson et le bok choy sont faibles en calories mais ont une teneur élevée en protéines par calorie.

Substituts de viande: les faux produits carnés peuvent faciliter la transition vers un régime à base de plantes pour les amateurs de viande, mais ils ne sont pas tous sains. Choisissez des options avec un minimum d'ingrédients, suffisamment de protéines et des quantités raisonnables de graisses saturées et de sodium.

Si vous êtes végétarien mais pas végétalien, vous pouvez intégrer ces autres sources de protéines à votre alimentation:

Œufs ou blancs d'œufs: les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et nutritive. Chaque œuf fournit 6 à 8 grammes. Si vous utilisez des blancs d’œufs, vous obtiendrez moins de calories, mais vous manquerez de vitamine D, d’acides gras oméga-3 et de vitamines B contenus dans le jaune.

Produits laitiers: le lait, le fromage et le yogourt sont d'excellentes sources de protéines et de calcium. Pour obtenir le maximum de protéines pour votre argent, choisissez du fromage cottage ou du yogourt grec nature. Les deux contiennent 13 grammes de protéines ou plus par portion, et vous pouvez les habiller avec des fruits, des noix ou du granola pour un petit-déjeuner ou une collation copieux.

Autres considérations nutritionnelles pour les végétariens et les végétaliens

Outre les protéines, il y a d'autres nutriments dont vous voudrez vous assurer que vous en consommez suffisamment avec un régime sans viande. Voyez avec un médecin ou votre diététitien pour vous assurer que votre alimentation comprend des quantités adéquates de:

Vitamine B12.

Calcium.

Le fer.

Zinc.

Vitamine D.

Les acides gras omega-3.

Cela peut demander un peu de planification et de diligence, mais sachez que vous pouvez obtenir les nutriments dont votre corps a besoin si vous préférez un régime sans viande.